BİR NEFES SIHHAT -3

Burun burun burun

Bozulan solunum alışkanlığını düzeltmenin ilk adımının burundan nefes olduğu anlaşılıyor.

James Nestor’un ağızdan solunumun nerelere gideceğini görüp göstermek için girdiği deneyde burun içi ve üst solunum yolu görüntülenip çeşitli testler yapıldıktan sonra burun deliklerine silikon tıkaçlar yerleştirilip işi iyice sağlama almak üzere burnu bir de bantlarla kapatılıyor.

10 gün, 240 saat boyunca sadece buradan nefes alıp vermek üzere ağzını açıyor.

Sürekli kontrol edilen uykusu hızla bozuluyor, apne ile sıkça kesintiye uğruyor, horlaması artıyor. Nabzı, tansiyonu fırlıyor.

Kabus gibi geçen süre sonunda burun açılıyor. İçi görüntüleniyor. Sonuç tam bir doğal afet yıkımını andırıyor. Flora değişmiş, dokular vıcık vıcık.

O kadar kapalı kalan buruna dönmek çok kolay olmuyor. (“Burundan solunum burundan solunumu, ağızdan solunum ağızdan solunumu çeker.”) Ama buruna geçişle birlikte değerleri hızla düzeliyor.

(Ağzı kapamanın, alışkanlıkla açmamanın önerdiği basit bir yolu gece yatarken dudaklarınızı -en kolayı “Hitler bıyığı benzeri” pul kadar bir bantla -ör. kahverengi pansuman bandı- kapamak.)

Kanal değiştirmek zahmetli, eziyetli olabilse de çabaya değer.

Ben sadece değil ama sıklıkla burundan nefes alıyordum. Nefes nefese kaldığımda ağzımı açmak doğal geliyordu.

Bunun şart olmadığı kadar verimli de olmadığını kitaptan öğrendim.

Yürüyüş rotalarımdan birinde dik ve/veya uzun altı rampa var. Hızla çıktığımda ağzımı açtığım yerlere bu kez çenemi kapayıp vurdum ve evet! Kalbim hızlansa da zerre kadar hava açlığı duymadım.

Peki flüt çalarken?

Sadece ağızdan alıyordum -böylesi hem hızlı hem sessiz. Biraz çabayla değiştirdim. Aynı hız ve sessizliğe gelebilmek yeni bir zamanlama ve kontrol gerektiriyor ama hava açlığı hissetmemek şöyle dursun, nefes aralarının açıldığını hayretle gördüm.

*

Solunumu buruna geçirmek ilk adım. Bunu ihtiyaca göre çeşitli soluma yöntemleriyle zenginleştirmek izliyor.

Burada burun iki deliğine ayrılıyor.

Sol delikten alıp verilen nefes sakinleştirici, sağ delikten girip çıkan ise kamçılayıcı. (Yoga, meditasyonda standart bir uygulama bu ikisi arasında gidip gelmek.) Burun delikleri biz onlarla bilinçli olarak uğraşmasak bile birbirlerinin peşi sıra açılıp kapanarak kendi döngülerini yaratıyor.

Burada da ilginç bir deneyimim oldu. Yatarken hangi tarafımıza yatmışsak karşı tarafın burun deliği açılıyor, üzerine yatılan kapanıyor. Uykuya sol tarafıma yatarak dalarım. Öğle uykularında bir süre sonra çarpıntı ile uyanıyordum. Sağ burun deliğinin ateşi körüklemesindenmiş! Sağ tarafımda uykuya geçmeye başlayalı çarpıntı kayboldu.

*

Birkaç tüyo?

Kitaptan:

Eşevreli soluma

Kalp, akciğerler ve dolaşımı organların tepe etkinlikte çalıştığı bir uyum haline getiren sakinleştirici bir uygulamadır. Bundan daha temel ve basit bir teknik daha yoktur.

*

Dik oturun, omuzlarınız ve karnınızı gevşetin ve nefesinizi verin.

*

Yumuşak bir şekilde 5,5 saniye boyunca hava ciğerlerinizin alt kısmını doldururken yumuşakça nefes alın.

*

Ara vermeden 5,5 saniye boyunca yumuşak bir şekilde nefesinizi verirken ciğerleriniz boşalınca karnınız içeri çekilsin. Her nefes bir döngü hissi vermelidir.

*

10 kez, mümkünse daha fazla tekrar edin.

(Nestor’un önerdiği My Cardiac Coherence uygulamasını indirdim. Bu egzersiz için zamanlayıcı ve görsel rehber sunuyor. Sabah, öğle, akşam 5’er dakika yapıyorum. Nabzımı yüzeyden derine aldı. Çok sakinleştirici.)

*

Kutu Solunumu

Deniz komandoları stresli durumlarda sükunet ve dikkatlerini korumak için bu tekniğe başvurur. Basittir.

*

4’e kadar sayarken nefes alın; 4’e kadar sayıncaya dek tutun; 4’e kadar nefes verin; 4’e kadar tutun. Tekrarlayın.

Nefesin daha uzun süreli tutulması daha güçlü bir parasempatik karşılığa yol açacaktır. Kutu Solunumunun bedenin daha derinden gevşemesinde özellikle uykudan önce etkili olan bir çeşitlemesi şöyle:

4’e kadar sayarak nefes alın; 4’e kadar sayarken tutun; 6’ya kadar sayarak nefes verin; 2’ye kadar tutun. Tekrarlayın.

En az 6, gerekiyorsa daha çok kez tekrarlayın.

 

4-7-8- Solunumu

Dr. Andrew Weil’in meşhur ettiği bu teknik bedeni derin bir gevşeme haline sokar. Uzun uçuşlarda uykuya dalmak için bunu kullanırım.

*

Nefes alın ve ağzınızdan bir uhh sesiyle verin.

*

Ağzınızı kapayıp içinizden 4’e kadar sayana dek sakince burundan nefes alın.

*

7’ye kadar sayana dek tutun.

*

Uhh sesiyle 8’e kadar sayana dek ağzınızdan ve bütünüyle verin.

*

Bütün döngüyü en az 4 nefes alıp veriş boyunca tekrarlayın.

Weil’ın tekniği adım adım gösterdiği YouTube videosu dört milyondan fazla izlenmiş. www.youtube.com/watch?v=gz4G31LGyog