90 SANİYE, BAŞVURDUĞUMUZ DİKKAT DAĞITICILAR -2

 

·       Kendinizi “saplanıp kalmış” hissediyor musunuz?

 

Bir projeye başlamayı düşündüğünüz, hatta başladığınızda takılıp kaldığınızı hissediyor musunuz? Sonuçtan hayal kırıklığı duyacağınızdan korktuğunuzda durma eğilimi ortaya çıkabilir -durduğunuz için de eninde sonunda hayal kırıklığı yaşarsınız. Hareketsizlikten çıkış yolu da eyleme geçmektir. Bir şeye başlayın. Kendinizi verin ve durmayın. Sadece devam edin. İvme ivmeyi çeker. Nasıl bir projeyi tamamlamak ya da ne gibi bir amaca ulaşmak istiyorsunuz? İvme yaratmak üzere hangi adımları atacaksınız?

 

·       Hissettiklerinize ilişkin neler hissediyorsunuz?

Üzülmeye başlıyor, ardından üzüldüğünüz için kızgınlık duyuyor musunuz? Ya da kızıyor ama kızgınlığın kabul edilmez olduğu düşüncesiyle hayal kırıklığı mı duyuyorsunuz? Ya da hayal kırıklığınızdan ötürü mahcubiyet mi? Hissettiklerinize ilişkin hisleriniz dikkati ilk tepkinizden ve en içten duygu deneyiminizden alır. Gerçek duygularınızı örten ikinci bir katman olur ve bu ikinci katman daha fazla duygusal stres ve duygusal sorunlar yaratır. Bu temanın sayısız çeşitlemesi vardır. Bu size bir şey ifade ediyor mu?

·       Nahoş duygulardan birini alıp onu gerçekte olduğundan daha uç bir noktaya getiriyor musunuz?

Örneğin Janell birbirine yakın çeşitli hayal kırıklıkları yaşıyordu; konuşmamız sırasında bunları “hayal kırıklığı”ndan başlayıp “umutsuz” olarak tanımlamaya geçti. Bunların her biriyle kendi içinde baş edebilirken hepsini bir araya getiren zamanlama boğucu gelmişti; umutsuzluğa da o zaman geçti. Ted hayal kırıklığını hoşnutsuzluk ve içerlemeye dönüştürdükçe olumsuzluğu yüzünden insanları kendisinden uzaklaştırıyordu. Belki siz de üzüntü yaşıyor, bunu daha aşırı bir biçimde ifade ediyorsunuz. Yaşanan duyguları olduklarından daha keskin bir şekilde dışa vurmanın getirdiği zorluk, yaşadığınız doğal ve sağlıklı duyguların bu şekilde toksik bir hal almasıdır. Üzüntü gibi bir duygu kolayca tırmanarak olumsuzluk ya da içerleme gibi daha zarar verici bir karşılığa dönüşebilir. Bazı duygulara verdiğimiz aşırı tepkiler içimizden kaynaklanan bir strese yol açabilir. Bu strateji moral bozucu, güçten düşürücüdür ve hareketsizlik ile kendini geri çekmeye kapı açar. Nahoş duyguları daha aşırı bir hal alacakları şekilde abarttığınız oldu mu? Sonuç ne oldu?

·       Kendinizi olumsuz değerlendirmeye, olumsuz iç konuşmaya, kırıcı özeleştiriye kapılarak duygularınızı kendinize ilişkin alçaltıcı ya da nefret dolu bir yargıya dönüştürüyor musunuz?

Çoğu kişi dikkati çelmenin bu biçiminde ustalaşmıştır; burada nahoş bir duyguyu bir düşünce ya da inanca çevirirsiniz. Sık rastlanan örnekleri arasında çaresizlik duygusunu yetersiz, iyi şeyleri hak etmeyen ya da değersiz olduğunuz inancına çevirmek veya mahcubiyetin özünde yetersiz olduğunuzu yansıttığına inanmak vardır. Siz duyguları ne şekilde özyıkıcı yargılara çeviriyor olabilirsiniz?

·       Kendinizi başkalarıyla kıyaslıyor musunuz?

Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak kırıcı özeleştirinin diğer bir biçimidir. Başkalarına odaklanmanız nedeniyle kendi deneyiminizi göz ardı eder. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanın tek olumlu nedeni şevk vermek, kendinizi başkalarının yaptığını siz de yapabilecek şekilde görmektir. Bunun dışında, dikkatinizi kırılganlık, hayal kırıklığı, üzüntü ya da engellenmişlik hissettiğiniz gerçeğinden uzaklaştırmanın bir yoludur. Kendinizi şu sıra kiminle karşılaştırıyorsunuz? Bunu kendinizi teşvik dolayısıyla mı yoksa bir tür dikkat dağıtıcı olarak mı yapıyorsunuz?

·       Başkaları karşısındaki davranış ve konuşma biçiminiz de dahil olmak üzere hayatınızın her alanında mükemmel olmaya mı çalışıyorsunuz?

Odağınız mükemmel olmaksa bu sizi kusurlu (ama son derece gerçek) şimdide yaşamaktan ve spontan, hakiki olmaktan alıkoyabilir. Bu başkalarının gözüne daha elverişli bir ışık altında görünmek için davranışlarınızı kontrol altında tutma çabasıdır. Kırılganlığınızdan ya da diğer nahoş duygulardan uzaklaşmak için mükemmeliyetçiliği kullanıyor musunuz? Mükemmeliyetçiliğiniz hangi duyguları gözden saklıyor olabilir?

·       Asıl endişe ve duygularınızdan uzaklaşmak için tek bir meseleye odaklanıyor musunuz?

Kadınların döne döne erkek arkadaşlarının kendilerini daha ilginç kadınlar için terk etmesi korkusuna kapılışını dinlerim. Bu endişe çoğunlukla kendilerini kırılgan hissettiklerinde ya da ifade ettikleri korkularla ilişkisi olmayan başka meselelerden ötürü kaygı duyduklarında öne çıkar. Ne zaman nahoş duygularla yüzleşseniz -yaşamakta olduğunuz şeyle hiçbir ilgisi olmasa bile- sinsice baş gösterip içinizi kemiren bir korku var mı?

·       Dikkatinizi duygudan almak için ilgisiz ayrıntılara fazlasıyla kapılıyor musunuz?

Belirli bir meseleye odaklanmak yerine herhangi bir durumda önemsiz ayrıntılara kendinizi kaptırarak dikkatinizi hayatınızda gerçekten bir önemi olan konudan uzaklaştırıyor olabilirsiniz. İnce eleyip sık dokuyumak analizlere dalıp hiç harekete geçmemenize yol açarak sizi felce uğratabilir. Bu zaman zaman düştüğünüz dikkat dağıtıcı bir tuzak mı?

·        Yaşadığınız andaki duygusal deneyiminizden uzaklaşmak için geçmiş ya da geleceğe odaklanmaya başvuruyor musunuz?

 

Bazıları olayları durmadan kafalarında evirip çevirerek geçmişte yaşar; bazıları yaşamakta olduklarından uzaklaşmak için beklentilere ve gelecekte yaşamaya sığınır, kimileri de duygusal rahatsızlıkla baş etmek için planlama ve organizasyona başvurur. Tracie gelecekte yaşayabileceği hayal kırıklıklarına hazırlanmak, bunların üstesinden gelebilmek için kafasında sayısız senaryo üretiyordu; sonuç, kırılganlığına açıklıktan, dolayısıyla incinebileceğinin kabulünden yoksun, artan bir kaygı idi. Siz hiç olayların mevcut gerçekliğinden kaçınmak için bunların geçmişi ya da geleceğinde yaşamaya kalkıştınız mı? 

90 SANİYE, BAŞVURDUĞUMUZ DİKKAT DAĞITICILAR

Aşağıdaki yaygın dikkat dağıtıcı tekniklerden sizin için geçerli olanları işaretleyin. Bir adım daha atmak isterseniz uzaklaşmak istediğinizin ne olduğunu anlayıp anlamadığınıza bir bakın. Çoğunlukla sekiz zor duygunun biri ya da birkaçından veya nahoş bir düşünce ya da gözlemden kaçınmaya çalışırız. Zaman ayırıp içinizde aslında neler olduğunu kağıda dökün.

·       Sekiz duygudan biri ya da birkaçından kopmak, dikkatinizi başka tarafa çevirmek veya bunlara kapınızı kapamak için başvurduğunuz aktiviteler var mı?

 

Çalışma, uyku ve egzersiz yaygın dikkat dağıtıcılardır. Bu amaçla kullanıyorsanız bunların hangilerine başvuruyorsunuz?

 

·       Oyalanmak için teknolojiden, ekranlar, oyunlar ya da elektronik aletlerden yararlanıyor musunuz?

 

Duygularımızdan ve duygusal çatışmalardan uzaklaşmak üzere dikkatimiz oyunlar, internet sörfü, ikide bir elimizdeki elektronik aletlere bakma ile kolayca dağılabilir ve bunlarda kendimizi kaybedebiliriz.

 

·       Duygusal acıya karşı kendinizi kapamak ya da bundan kopmak için başvurduğunuz bağımlılık yaratan ya da zorlanımlı davranışlar var mı?

 

Örnekler arasında kompülsif ya da duygusal veya aşırı yeme, aç kalma; aşırı egzersiz; alkol, uyuşturucu, ilaç ya da streroid kullanımı; zorlanımlı alışveriş ya da istifçilik sayılabilir. Hangi davranışlara eğilimli olduğunuzu sıralayın.

 

·       Nahoş hislerden uzaklaşmak için bedeninize ya da bedensel şikayetlere fazlasıyla odaklanıyor musunuz?

 

Duygusal olarak nahoş olanla uğraşmak yerine bedeninize odaklanmak, bedensel şikayetleri dile getirmek çoğunlukla çok daha kolay ve daha kabul edilebilirdir. Bazen duygusal olarak neler olup bittiğini anlamak için bedensel meselelerinizden mecazi olarak yararlanabilirsiniz. Sözgelimi sırt ağrısında “yüklendiğiniz” veya fazlasıyla taşıdığınız nedir? Cilt tahrişlerinde sizi “huylandıran,” adı konmamış, dile getirilmemiş ne olabilir? Gerçekte duygusal meseleler söz konusuyken bedensel olanlardan şikayet ediyor musunuz?

 

·       Acı veren duygulardan uzaklaşmak için bilinen savunma mekanizmalarına başvuruyor musunuz?

Kişinin sıkça bu tür inkar, espri, düşünselleştirme (intellectualization), rasyonalizasyon ya da yer değiştirme gibi savunmalara başvurması yaygındır. Siz bunlardan biri ya da birkaçına sığınıyor musunuz? Hangilerine?

 

·       Duyguları dönüştürüyor musunuz?

 

Bu durumda dayanması sizin için en zor duyguları alır, bunları başka hisler olarak ifade edersiniz. Bir genelleme gibi görünse de erkekler çoğunlukla üzüntü, hayal kırıklığı ya da kırılganlık gibi “daha yumuşak” duygularda bocalar ve bunları öfke, engellenmişlik, baskı, stres, asabiyet, hiddet olarak dışa vurur. Kadınlar çoğunlukla öfke, engellenmişlik gibi “daha sert” duygularda bocalar ve bunları incinme, hayal kırıklığı, üzüntü ya da ağlamaklılık olarak dışa vurur. Eğer yapıyorsanız siz hangi duyguları dönüştürüyorsunuz?

 

·       Önceden tanımlanmış (default) bir duyguya yaslanıyor musunuz?

 

Dışa vurmakta zorluk çektiğiniz ya da bunların sizin için ne anlama geldiğine bakmadan bütün nahoş duygularınızı ifade etmede kullandığınız bir duygu var mı? Bu çoğu duruma tepkinizin aynı şekilde -sözgelimi üzüntüyle- ortaya çıkması demek olabilir. Bazıları için bütün tepkiler bunun yanında başka duygular olsa da hep öfke olarak görünür. Kişi sürekli olarak tek bir duygunun dışa vurulmasına geçit veriyorsa diğer zor duyguları, özellikle de ifade edilenin karşı ucunda yer alanları yaşamada ve dışa vurmada büyük olasılıkla güçlük çekiyor olabilir. Yaslandığınız önceden tanımlı bir duygu var mı? Hangisi?

 

·       Duyguların öfke, üzüntü, hayal kırıklığı ya da diğer nahoş duygular yerine sadece kaygı olarak mı yaşanmasına izin veriyorsunuz?

 

Kaygı duyuyor musunuz? Kendinize karşı gerçekten dürüst olursanız kaygınızın aslında diğer nahoş duyguları maskelediğini fark edebilirsiniz. Tecrübeme göre, özellikle de rahatsız edici duygu başka birine yönelikse ve ifade edilmesi daha da büyük bir rahatsızlığa yol açma potansiyeli taşıyorsa kaygı duymak başka bir nahoş duyguyu hissetmekten daha kolay görünür. Yaşadığınız asıl duyguyu anında hissedebilmek gerçekten özgürleştiricidir. Çokça kaygılıysanız başka nahoş duyguları örtüyor olabilir misiniz? Eğer öyleyse sekiz duygudan hangisini maskeliyorsunuz?

 

·       Yaşadığınız çoğu şeyi sorguluyor ya da kuşku duyuyor musunuz? Bunun ardından sorularınızı sorgulamak gibi sonu gelmez bir döngüye kapıldığınız oluyor mu?

 

Bu yaklaşım sizi duygusal olarak felç edebilir ve kendinizi ifade etmenizi ya da hedeflerinize ulaşmak için harekete geçmeyi kısıtlayabilir. Sürekli sorgulamak ve kuşku felç edici, toksiktir ve dikkati kırılganlık hissetmekten başka tarafa çevirir. Yakın bir geçmişte kapıldığınız birkaç sorgulama döngüsünü ya da sizi hâlâ bunaltan başlıca kuşkuları sıralayın. Şüphelerinizden birini seçip buna yol açan duygular hakkında yazın.

 

·       Dikkatinizi duygudan almak için akıl yürütmeye başvuruyor musunuz?

 

Sorgulama ve kuşku gibi bir şeyin neden yaşandığına dair açıklamalar ve hikayeler yaratmak sizi çoğunlukla olanlara gerçek tepkinizden uzaklaştırır. Bir şeyi kabul etmek yerine akıl yürütmeye, rasyonalizasyona veya bir evveliyat hikayesi uydurma gibi şeylere girişiyor musunuz? Evetse rasyonalizasyon veya evveliyat yaratma ne şekilde işinize yarıyor?

 

·       Kafa karışıklığı ya da kararsızlık yaşıyor musunuz?

 

Kararsızlık ya da kafa karışıklığı iddiası karar vermekten uzak durma yollarıdır. Özellikle de bu kararı vermek yanlış yaptığınıza inanmanıza ya da kararınızın beklediğiniz sonuçları vermemesinden hayal kırıklığı veya mahcubiyet duymanıza yol açabilecekse. Kafa karışıklığı ve kararsızlık dikkat dağıtıcılardır. Kafa karışıklığı ya da kararsızlık yaşadığınız için ertelediğiniz kararlar varsa kağıda dökün.

DOKSAN SANİYE

Kitap kitaba açıldı, psikolog Joan Rosenberg’in 90 Saniye (90 Seconds) kitabına vardım. İlgiyle okuyorum.

Konu, zor duygularla ilişkilerimiz. Rosenberg otuz yıla yaklaşan meslek hayatında en yaygın olarak ayağımıza dolandığını gördüğü sekiz nahoş duyguyla ne yaptığımızı ele alıyor.

Bunlar:

 

Üzüntü

Utanç

Çaresizlik

Öfke

Mahcubiyet

Hayal kırıklığı

Engellenme/Früstrasyon

Kırılganlık

 

Dikkati kendimizden uzaklaştıran madde ve davranış bağımlılıkları zor duygulardan kaçınma stratejileri olarak yerleşiyor.

Duyguların bedenimizde izdüşümleri, fiziksel olarak hissettirdikleri var; kaslarda bir kasılma, midenin kalkması, boğazda düğümlenme, kalp bölgesinde yangı, iç ezikliği, boğuntu, daralma.. Rosenberg duygulardan temelde bu nahoş hisler yüzünden kaçınmaya yöneldiğimizi söylüyor.

Oysa kişiden kişiye, durumdan duruma değişen bu nahoş hisler fizyolojik olarak tepe noktası en fazla 90 saniye süren (beden için sistemlere yüklenme demek olan bu hal daha fazla sürdürülebilir değil) bu hislerle kalmayı, belirip yükseldikten sonra alçalışa geçip kaybolmalarını dalga sörfü yapar gibi yaşamayı öğrenebiliriz. Sonu gelsin istersen içinden geçip tünelin öbür ucuna çıkmalısın.

Zor bir duygunun çok daha uzun sürer gibi gelmesinin nedeni yaşayıp tüketmek yerine yüzleşmekten kaçınmamız diyor Rosenberg. Durup yaşamak yerine hikayelerini yazıp bunları kafamızda tekrar ettikçe eşlik eden bedensel hisleri de yeniden yeniden kışkırttığımızı söylüyor.

Kitabı yayıncıya önerdim. Bu dönemde yapılır mı, kuşkulu. Yer yer polisiyeleri andıran çeşitli kaçınma stratejilerimizi ele aldığı bölümü ben yine de çevirdim. Birkaç gün boyunca paylaşacağım.

Kaçındığımız, ertelediğimiz, yok bildiğimiz şeyler ortadan kalkmıyor, kurtları üzerine cila çekilen tahta misali içten içe işleyip bedeni, ruhu kemiriyor. Bir başka atlatma mekanizması olarak kılık değiştiriyor (kırılganlığın endişeye, endişenin uyumsuz korkuya dönüşmesi vd). Kaçınmanın astarı yüzünden çok daha pahalı. İşte onun için kayda değer bir kitap 90 Saniye.

KARINCALAR SÖYLEDİ BEN DİNLEDİM

Mutfak tezgahının 37 yıllık beyaz fayanslarında karıncalar. Yüzeyi temiz bırakmak, zeytinyağı gibi cazip gıdayı da su dolu hendekler içinde tutmak dışında ilişmiyor, savaşmıyorum. Yemek pişerken kokulardan tahrik olmuş, artık nerelerdense çıkıp geliyorlar. Kol kol bir kalabalık ve hareket oluşuyor.

Shantideva yeniden elimde. Karıncaları onun ışığında seyrediyorum. Uyaran, uyarana gelenler ve olanlar. Kurcalamayan bir göze başlı başına bir olgu gibi görünen durumları, kişiler ve onların etrafında yaşanan olayları tencerenin başında bana karıncalar örnekliyor.

Buda, hiçbir şeyin kendiyle başlayıp biten bir varlığı olmadığını, ayrı, koşullardan bağımsız bir özü bulunmadığını, başlı başına olarak algıladığımız her şeyin aslında sürekli değişen koşulların birbirlerini zaman ve mekan içinde belirleyerek oluşturduğu akışlardan ibaret olduğunu deneyimlemiş ve bulmuş. (Budizm’in en yanlış anlaşılan, anlaşılmayan hiçlik kavramı bundan başka bir şey değil: Başlı başına bir özü olan hiçbir şey yoktur -dependent arising. Budizm’de aydınlanma da zihin dahil her şeyin gerçek doğasına entelektüel değil, ilk elden uyanmak ve bizi esir alan, hasta eden bu en büyük yanılsamadan böylece özgürleşmek.)

Öfkelerimiz, tutkularımız, korkularımız. Dört elle sarıldıklarımız ve kaçacak yer aradıklarımız. Kaya gibi sağlam, sabit, gerçek görünen sen-ben-o ayrımımız. Buna bina edilen umutlar ve umutsuzluk.

O sabit öz kavramı.

Gerçekte olan ise atom altı -ve kim bilir onun da ne kadar altları- derken moleküler, fizyolojik, biyolojik, kimyasal, fiziksel, giderek kuşaklar arası, coğrafi, küresel, kültürel ve tarihsel düzlemlerde kesintisiz akışların geçici tezahürleri. Göreli gerçekliğimizde bunlara adlar veriyor, sıfatlar takıyor, cazip, tehlikeli, fark etmez sınıflarına ayırıyor, karşılarında ittifaklar ve muhalefetler oluşturuyor gidiyoruz.

Tüm bu sabitlik algısı yerini birbiriyle belirlenen kesintisiz akışın idrakine bıraktığında neler nasıl değişirdi?

Karıncalarda müthiş bir yoğunlaşma, hareket. Sonra tezgahı sildiğimde hepsi hiç olmamış gibi dağılıp gidiyor.

*

Dün doğum günüydü. Alzheimer’in aramızdan çok erken aldığı bir arkadaşımızın karısını aradım. Sevgili arkadaşımızın artık iyice çocuklaştığını, hastalığın kortekste yerleşmesiyle konuşma zorluklarının da başladığını anlattı.

Yakınlarını tanıyıp tanımadığı anlaşılmıyormuş. Tanıdığımız adam değildi artık.

Bir özü var idiyse ne olmuştu ona?

Yoksa şartlar bir süreliğine tanıyıp sevdiğimiz, hayatlarımıza dahil olmuş bir kişi halini almış da sonra tezgahı silinen karıncalar misali dağılıp nihayet ortadan kalkmaya doğru yerini başka bileşimlere mi bırakıyordu?

Karıncaların söylediğini zihinsel bir yitişin özetlenişi tekrarladı.